Йога берет истоки из индийской культуры и включает в себя физические и духовные практики, целью которых является возвышенное духовное состояние. В связи с повышением стрессов в жизни человека, практики йоги становятся все более популярными. Особенно актуальна йога для хорошего сна. Она позволит наладить естественные суточные биоритмы и избежать приема медикаментов.
Йога для хорошего сна для начинающих
Выполнять асаны несложно даже начинающему йогу. Цель – освободить разум от всего лишнего, сосредоточиться на своих ощущениях, своем дыхании. Нужно подготовиться к сеансу, чтобы ничего не отвлекало:
- Уединитесь. За час до проведения процедуры выключить все раздражающие гаджеты.
- Проветрите комнату и оставьте форточку открытой.
- Наденьте удобную одежду, чтобы ничего не стесняло движения.
- Не наедайтесь до процедуры. В восточной медицине принято считать, что после 5 часов вечера пищеварительная система не готова принимать пищу. Воздержитесь. Известно, что прием пищи на ночь ухудшает качество сна.
При наличии хронического заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, йога должна приносить удовольствие. При наличии дискомфорта, болевых ощущений, прекратите упражнения.
Упражнения йоги для хорошего сна
Медитация
В Индии носит название Падмасана. Тут все просто. Необходимо принять удобное положение сидя. Можно скрестить ноги в позе лотоса, опереться на спинку кровати. И расслабиться, ни о чем не думать, глубоко подышать несколько минут.
Ардха Матсиендрасана
Сложное в этой технике только название. По сути, представляет собой скручивания. Сядьте, скрестив ноги. Правая рука должна расположиться на левом колене. Поверните корпус влево, сопровождая движение выдохом. Задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Асана укрепляет мышцы спины.
Пашчимоттанасана
Сядьте прямо, выпрямите ноги и спину. Глубоко вдохните, при этом руки поднимите горизонтально, затем – наверх. Тянитесь всем корпусом вверх. На выдохе наклонитесь к ногам, но спину держите прямо, задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите несколько раз. Представляйте, как с выдохом негативные мысли покидают вас.
Апанасана
Поочередное приведение к груди колен. Лягте на пол, сначала подтяните к груди одно колено, задержитесь, на выдохе – выпрямите ногу. То же самое выполните со второй ногой. Не торопитесь, слушайте свое тело. Ощутите, как напрягаются мышцы бедер и спины.
Подтягивание обеих колен к груди
Необходимо лечь на коврик, на вдохе приведите колени к груди, совершите их обхват руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выдохе ослабьте обхват, но не отпускайте. Повторите несколько раз.
Супта Баддха Конасана
Лягте на коврик, при вдохе необходимо завести руки за голову, одновременно прижать ноги к тазу, и расправить их согнутыми в колене, подобно крыльям бабочки. То есть вы принимаете позу Бабочки. Задержитесь в асане на несколько секунд. При помощи рук сведите ноги, выпрямите, расслабьтесь.
Утшанасана
Другое название – поза верблюда. Исходное положение – встаньте на колени, положите руки на бедра. При вдохе необходимо поднять руки вверх, завести назад, при этом спину прогибаем, стремимся достать пятки. Застыть в подобной позе на полминуты.
Уттхита Триконасана
Встаньте, сделайте шаг в сторону так, чтобы между стопами было расстояние около метра. Далее на выдохе разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Наклонитесь вправо так, чтобы правая рука оказалась у стопы правой ноги, и образовала с левой рукой одну линию. Смотрите при этом нужно на пальцы левой руки. Поза треугольника – другое название асаны. Задержитесь на 20 секунд. Возвращайтесь в изначальное положение и проделайте то же с другой рукой.
Баласана
Йога для хорошего сна, расслабляющая мышцы всего тела. Необходимо сесть на колени и стопы, наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола, заведите руки назад, положите ладонными поверхностями вверх. Расслабьтесь, посидите в позе ребенка две минуты, дышите спокойно.
Шавасана
Лягте на коврик, ноги слегка отодвиньте друг от друга, руки вдоль туловища. Закройте глаза, расслабьте все тело. Дышите спокойно. Постарайтесь освободить голову от мыслей. Сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить каждую часть своего тела. Сначала представьте, что расслаблены мышцы головы и шеи, не напрягайте мышцы лба. Затем представьте, как уходит напряжение из рук и ног. В таком положении полежите 15 минут. Вставать нужно постепенно, прежде чем встать, полежите на боку.
Заключение
Конечно, не часто используется йога для хорошего сна. Однако кому-то помогают эти упражнения, а значит данные методы улучшить сон имеют право на существование. Йогу для сна можно сочетать с фитотерапией (лечение целебными чаями), а также дыхательной гимнастикой для сна. На нашем сайте приведены разные способы улучшить сон и вы обязательно найдете способ, который будет наиболее приемлем и эффективен именно для вас.
