Стрессы, неправильное питание, нарушенный распорядок дня ведут к тому, что человек хронически не высыпается. Проблему стоит решать сразу: для нормальной жизни и крепкого здоровья нужно как минимум восемь часов ночного отдыха. Советы о том, как улучшить сон взрослого человека, помогут избавиться от бессонницы.
Вредное влияние плохого сна
Недосып – проблема, с которой часто сталкиваются современные люди. Нехватка сна приводит к негативным последствиям для организма.
- Повышается аппетит, человек переедает.
- Снижается концентрация внимания: особенно это опасно для тех, кто водит машину.
- Ухудшается внешний вид: появляются синяки под глазами, кожа быстрее увядает.
- Иммунная система ослабевает, организм становится уязвимым перед сезонными заболеваниями.
- Микроповреждения мозга появляются даже после одной бессонной ночи.
- Человек становится раздражительным и агрессивным, его эмоциональные реакции неадекватные.
- При пятичасовом сне повышается риск инсульта в четыре раза.
- Увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний.
- Появляется риск возникновения сахарного диабета.
- У людей с хронической бессонницей на 48% увеличивается вероятность умереть от сердечного приступа.
- У мужчин уменьшается количество сперматозоидов, наблюдаются проблемы с потенцией.
- Риск преждевременной смерти возрастает.
Риск развития патологий увеличивается в несколько раз, если человек ежедневно спит менее шести часов.
Что влияет на качество сна
Для продуктивности и хорошего самочувствия человек должен хорошо высыпаться. Чтобы сон был крепким, нужно учитывать несколько факторов, влияющих на его качество.
- Перед сном нельзя пользоваться гаджетами. Просматривать ленту в социальных сетях со смартфона, увлекаться просмотром сериала не рекомендуется. Не стоит также смотреть телевизор на ночь.
- Прием некоторых медицинских препаратов может вызвать бессонницу. Если от них нельзя отказаться, то стоит попросить доктора выписать аналогичное средство.
- Кофе и чай тонизируют организм, вызывают проблемы с засыпанием.
- Есть рекомендуется за три часа до сна, чтобы ЖКТ успел справиться с пищей.
- Перед сном комнату нужно проветривать. Лучшая температура для засыпания – 16-20оС.
- Перед тем как пойти спать нельзя принимать контрастный душ.
- Обстановка в спальне – это важный фактор. Свет не должен быть слишком ярким, рекомендуется соблюдать режим тишины.
Перед сном нельзя много смеяться или ссориться. В состоянии эмоционального возбуждения человек не сможет уснуть.
Как улучшить сон взрослого человека
Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.
Нормируйте собственный сон
Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.
Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.
Питание
Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.
Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.
Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.
Качество спального места
Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.
Энергетический душ
Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.
Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.
Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.
Медитация
Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.
Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.
Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.
В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.
Физические нагрузки
Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.
Препараты, улучшающие сон
Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:
- таблетки валерианы, пустырника;
- Персен-Форте;
- Ново-Пассит;
- Фито-Седан;
- Корвалол;
- Донормил
Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.
Народные средства
Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.
Калиновый отвар
Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:
- 1 столовую ложку ягод калины;
- 1 столовую ложку натурального меда;
- 200 мл чистой негазированной воды.
Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.
Мёд с молоком
Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.
Важно! Класть мед в горячую жидкость запрещено. Он теряет свои полезные свойства и становится вредным для организма.
Укроповый отвар
Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.
Рекомендации сомнологов
Рекомендации сомнологов о том, как улучшить глубокий сон, помогут чувствовать себя бодро каждое утро и наладить режим дня.
- Ложиться спать нужно со спокойными мыслями. Важно расслабиться, отвлечься от проблем.
- Постараться ложиться в постель в одно и то же время. Если не получается сразу уснуть, не нужно нервничать и корить себя за это. Стоит выйти в другую комнату, почитать скучную книгу.
- Считать овец – плохая идея. Вместо этого можно сконцентрироваться на дыхании, подсчитывать вдохи и выдохи.
- Сделать расслабляющее упражнение. Лежа на спине сгибать и разгибать стопы 40-50 раз.
- Просыпаясь по утрам, нужно сразу же вставать в постели. Привычка лежать после сна убивает дальнейшую продуктивность.
- Проветривать помещение перед сном, одновременно занимаясь дыхательной гимнастикой. Дышать нужно только глубоко через нос, соблюдая ритм. Спешить нельзя.
- Дневной сон – враг ночного отдыха. От него лучше отказаться.
Здоровый сон позволяет добиться долголетия и хорошего настроения. Полноценный ночной отдых улучшает самочувствие, восстанавливает организм, дарит заряд бодрости.
