Полифазный сон – что это, режимы, отзывы практикующих

Закон Мура делает мир быстрее, динамичнее, продуктивнее. Можно в полной мере ощутить на себе принципы мироустройства Курцвейла : закон ускорения отдачи . Быстро живущее молодое поколение жаждет большего. Больше веселья, больше информации, больше достижений, больше образования и больше времени на восстановление сил.

Если есть идея, которая может сделать жизнь лучше или комфортнее. Суть с том, чтобы экономить время на сон и спать ровно столько, сколько этого требует организм, не тратя ни минуты лишнего времени в постели.

Что такое полифазный сон

Это практика, которая подразумевает исключение поверхностных фаз сна, которые не дают эффекта отдыха, а человек погружается сразу в глубокий сон, тем самым получая максимум релаксации за короткое время.

Примерно в 2000 году в нескольких блогах в сети появился новый мем : «Расписание сна Убермана» . Поскольку концепция развивается с каждым днём и набирает обороты, важно правильно оценивать аргументы и фильтровать информацию, чтобы не нанести себе вред. Некоторые комментаторы выдвигают сугубо теоретические представления о полифазном сне, так как вхождение в него и адаптация требуют длительной подготовки.

Режимы полифазного сна

Рассмотрим разные протоколы и способы вхождения в них. Перед тем, как практиковать такой сон, нужно наладить стандартный режим полноценного сна и придерживаться его хотя бы месяц, чтобы.

Uberman

Идея, лежащая в основе графика сна Uberman, состоит в том, чтобы бодрствовать, спя всего 6 раз по пол часа, распределенных поровну в течение дня. Существует множество вариантов схемы, предложенной теми, кто пытался спать по расписанию. Предполагается, что график должен сжимать физиологически менее важные стадии сна и гомеостатически регулировать стадии, жизненно важные для психического здоровья.

В исследованиях сообщалось о не особо приятных эффектах после эксперимента. График сна Убермен – это потенциально опасный способ увеличить ваши часы бодрствования. Некоторые испытуемые отмечали апатию, злость, раздражительность, ярость после пробуждения.

График сна Уберман все чаще и чаще называют полифазным сном (этот термин популяризируется исследованиями и книгами итальянского хронобиолога доктора Клаудио Стампи ).

Исследователям сна известно, что полифазный сон является вариантом схемы сна, которая противопоставлена монофазному сну. В монофазном сне человек или животное спят в одном “блоке” в течение одного цикла бодрствования-сна, продолжительностью 24 часа. Полифазный сон также отделен от двухфазного сна, в котором два блока сна за 24 часа, то есть ночной сон и типичная латинская сиеста – «сон 6-го часа».

Это интересно:

Полифазный сон довольно широко распространен в животном мире. В резюме филогении, человеческие младенцы также спят полифазно, и постепенно теряют свои ворсинки, пока они не становятся примерно двухфазными в возрасте одного года.

Взрослые люди, как и все высшие приматы, в основном спят двухфазным сном. Хотя большинство жителей Запада не спят на регулярной основе, статистика показывает спад активности в середине субъективного дня. Этот спад может консолидироваться в короткий блок сна в условиях свободного движения.

Теория, лежащая в основе графика сна Уберман, заключается в том, что, приложив некоторые усилия, мы можем заставить свой мозг спать по древнему полифазному циклу и получить много времени для бодрствования. В основном это происходит за счет отказа от менее важных стадий сна (например, сокращение стадии 1 NREM, который кажется просто переходным состоянием к более «полезным» стадиям медленного сна).

Everyman

Спать можно 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня. Этот протокол полифазного сна сталкивается с теми же проблемами, что и при смене часовых поясов или сменной работе. Часы человеческого тела не приспособлены для сна в других режимах, кроме монофазного или двухфазного сна. Другими словами, единственными известными здоровыми альтернативами являются:

• (1) однократный блок сна продолжительностью 6-8 часов ночью или;
• (2) ночной сон продолжительностью 5-7 часов в сочетании с 15-90 мин. дневного сна.

Эти цифры существенно различаются среди населения, и не существует единой рекомендуемой длительности сна для всех.

Dymaxion

25% населения мира могут работать в вариантах сменного графика. Многие сменные работники никогда не приспосабливаются к изменениям сна. В худшем случае постоянная смена рабочего времени приводит к потере синхронности между различными физиологическими переменными, и работник никогда не получает качественного отдыха во сне. Это лежит в основе данного протокола: умение покрывать соби потребности во сне без проблем со здоровьем.

В этом режиме нужно спать 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, так как именно это время оптимально для человеческого организма.

Biphasic (бифазный)

Самый безопасный вариант, так как нужно спать 1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня. В основе этой периодичности лежит активность супрахиазматического ядра (SCN) в головном мозге, которое обусловлено 24-часовым циклом изменений транскрипции генов с использованием классической петли обратной связи. Крошечные мутации в генах, ответственных за циркадную периодичность, могут удлинять или сокращать период циркадного цикла. Они также могут привести к полной аритмичности.

Многие из таких мутаций были изучены у плодовых мух и у мышей. Известны также мутации человека, приводящие к нарушениям фазы сна (например, семейный ASPS). Тем не менее, для подавляющего большинства здоровых людей продолжительность периода составляет чуть более 24 часов.

Как перейти на полифазный сон

Можно сместить фазу сна. Однако мы не знаем каких-либо биологических механизмов, которые могли бы быть использованы для сокращения длины блока здорового сна, не вызывая степень лишения сна. Сдвиг фазы сна имеет относительно небольшое влияние на длину блока сна. Изменение пропорционально степени сдвига и имеет тот же знак (т.е. задержки сдвига уменьшают продолжительность субъективного ночного сна). Самое главное, что изменение возвращается к исходному уровню вскоре после смены. Это иллюстрирует гомеостатическую природу механизмов контроля сна, которые реагируют на сдвигающие фазу стимулы путем стабилизации нового графика сна при новом смещении в течение очень короткого времени (предполагая небольшие сдвиги, генерируемые своевременными сдвигающими стимулами).

Подготовка

Иногда часть сна, которая происходит в темноте, играет роль ночного сна. Однако более вероятно, что эту роль выполняет та часть сна, которая была более длительной до установления пропорционального двухфазного паттерна. Это снова указывает на лежащую в основе физиологическую асимметрию между двумя блоками сна в двухфазной структуре.

Другими словами, организм запоминает, какой блок сна является субъективным ночным блоком, даже если этот блок случается в течение светового периода. люди по пропорциональному двухфазному графику быстро возвращаются к долгому ночному сну и короткому обеденному сну или к однофазному сну.

Переход на новый уровень

Инструкция:

1. Перед тем, как переходить на новый уровень, нужно точно знать, что прошлый пройден. То есть, организм должен полностью адаптироваться.
2. Часы сна добавляются и убавляются постепенно.
3. Нельзя применять препараты для стимуляции сна или бодрствования. Тело долно привыкать само.
4. Для боле выраженного эффекта рекомендуют вести дневник сна.

Этих рекомендаций должно быть достаточно.

Возвращение к монофазному сну

Для выхода из глубокого сна нужно повторить протокол входа в обратную сторону, то есть выполнить все действия в обратном порядке. Нельзя просто так начать спать по 8 часов в день и продолжить чувствовать себя бодрым.

Все большая часть населения использует будильник, чтобы выполнять работу, которая, естественно, должна выполняться солнечным светом. Это не здоровое решение, и оно обычно вызвано нашим электрическим освещением с вечерним телевидением, вечерним чтением, вечерним Интернетом, вечерние вечеринки и т. д.

1. Для тех, кто не в фазе, легче перенести график сна на более поздние часы (например, из-за активности поздно ночью), чем сдвинуть его назад (например, при ярком свете утром). Эта асимметрия проистекает из того факта, что мы можем сознательно контролировать часы бодрствования, которые могут использоваться только для сдвига вперед.
2. Легко заставить себя ложиться спать поздно.
3. Гораздо труднее заставить себя проснуться рано.
4. Естественно, будильник может быть использован для достижения последнего, но следует избегать использования сигналов тревоги в хронотерапии и в здоровом сне из-за разрушительного воздействия сигналов тревоги на прогрессирование циклов сна.

Эта асимметрия проистекает из того факта, что мы можем сознательно контролировать часы бодрствования, которые могут использоваться только для сдвига вперед.

Опасность для здоровья

Представив многофазный сон глазами энтузиастов-сторонников, давайте взглянем на его физиологические корни и последствия:

1. С каждым месяцем мы накапливаем огромное количество доказательств жизненно важной роли, которую сон играет в памяти и творчестве.
2. Кроме того, большинство из нас хорошо понимают, что без сна мало шансов на интеллектуальное достижение. Более того, нам трудно бодрствовать без посторонней помощи более 2 дней.
3. Хотя достижения сверхчеловека были хорошо задокументированы, когда такие люди, как Питер Трипп (1959) и Рэнди Гарднер (1965), оставались (почти) бодрствующими в течение 8 и 11 дней соответственно, большинство простых смертных не может даже пострадать в течение первых 48 лет. часы бодрствования и неизбежно становятся жертвой сна.

Измерения ЭЭГ показывают, что люди в основном двухфазные. В течение субъективной ночи наблюдается одно сильное побуждение ко сну, а в середине субъективного дня – одно бодрствование. Измерения ЭЭГ подтверждаются многими другими физиологическими переменными, такими как измерения температуры, уровень кортизола в крови, уровень мелатонина в слюне, уровни других гормонов, артериальное давление, транскрипция генов, активность иммунных клеток, субъективная бдительность, двигательная активность и многие другие параметры.

Легко заставить себя ложиться спать поздно. Гораздо труднее заставить себя проснуться рано. Естественно, будильник может быть использован для достижения последнего, но следует избегать использования сигналов тревоги в хронотерапии и в здоровом сне из-за разрушительного воздействия сигналов тревоги на прогрессирование циклов сна. Эта асимметрия проистекает из того факта, что мы можем сознательно контролировать часы бодрствования, которые могут использоваться только для сдвига вперед.

Кто практиковал полифазный сон

Многие деятели искусства и науки, такие как Эдуард Мане, Иван Шишкин, Никола Тесла, Эдвард Мунк практиковали короткий сон. Причина и мотивация просты – чтобы успеть всё, что задумано, нужно много времени, а иногда вдохновение просто таки бьёт ключом, а сон это непозволительная роскошь в таком случае.