В какое время лучше ложиться спать? Этим вопросом задаются особенно часто, ведь жизнь современного человека проходит в быстром ритме, в условиях постоянного стресса. Снижение качества сна в такой ситуации неизбежно, поэтому каждый стремится найти идеальное время отхода ко сну.
Что происходит во время сна
Сон – это физиологический процесс, особое состояние организма человека в целом и его мозга в частности. Это отдых, созданный в процессе эволюции, ещё на заре цивилизации. Его необходимость была продиктована тем, что в ночное время первобытный человек подвергался гораздо большей опасности, чем при свете дня, ему было сложнее строить свой быт без постоянного источника света, добывать пропитание и ориентироваться в пространстве.
Поэтому сон можно считать одним из механизмов приспособления к окружающей среде – он стал возможностью избежать гибели и помог восстановить силы, затраченные на деятельность в течение дня. Сон стимулирует процессы метаболизма, повышает иммунитет, обеспечивает работу памяти и хранение информации и способствует восстановлению всех структур организма.
Фазы сна
Сон человека разделяется на две фазы – медленного и быстрого сна, каждая из которых имеет свои стадии. Чтобы пройти один полный цикл (обе фазы), необходимо около девяноста минут. Последовательность стадий не циклична, она меняется в течение ночи. Просчитав фазы своего сна, можно определить, в какое время ложиться спать, чтобы выспаться.
Стадии медленного сна
Медленный сон состоит из четырёх стадий:
- Стадия дремоты. Это переходный период из активного состояния в сон. Альфа-ритмы, отвечающие на ЭЭГ за бодрствование, здесь не видны. Эту стадию можно узнать по замедленному движению глазных яблок, расслаблению всего тела, вздрагиванию конечностей, иллюзии падения, зрительным или слуховым галлюцинациям и бормотанию. В эту стадию очень легко разбудить человека, он чувствителен даже к слабым возбудителям.
- Стадия сна средней глубины, самая долгая в фазе медленного сна. На ЭЭГ увеличивается количество тета-волн, появляются так называемые «сонные веретена» (они же К-комплексы) – кратковременные вспышки мозговой активности.
- Стадия перехода к глубокому сну, промежуточная. Возникают медленные волны – дельта-волны.
- Стадия глубокого сна. Количество дельта-волн достигает своего максимума. Память переносит информацию из краткосрочного «хранилища» в долгосрочное, восстанавливаются ткани, вырабатываются гормоны. Проснуться в эту стадию сложнее всего. Лунатизм – хождение во сне – может проявиться именно в данный период сна.
Стадии быстрого сна
Быстрый сон (цикл «быстрых глаз») имеет только одну стадию. Работа мозга активна, напоминает состояние бодрствования. Тело, в свою очередь, совершенно неподвижно, мышцы максимально расслаблены, ЧСС и температура тела меняются скачкообразно. В это время спящий видит сны, поэтому просыпаться в эту стадию стоит тем, кто хочет запомнить свои сновидения.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы или биологические часы – цикл сон-бодрствование, длящийся двадцать четыре часа. Именно их влияние ощущает путешественник, поменявший несколько часовых поясов, когда ему хочется спать, несмотря на то, что в стране, где он находится, день, а в привычном для него часовом поясе – ночь.
Биологические часы меняются в течение жизни, зависят от источников света и регулируют пробуждение. Из-за этого люди, просыпающиеся в семь утра в будние дни, просыпаются в это же время в выходные, когда есть возможность спать дольше. Так циркадные ритмы заботятся о том, чтобы всё произошло вовремя.
Правила качественного сна
Качественный сон – залог качественного бодрствования. Если человек плохо спит, это отражается на его деятельности. На ЭЭГ можно отследить появление дельта-волн – в такие моменты люди смотрят в одну точку или теряют нить разговора, потому как мозг погружается в секундный сон. Организм замедляет все реакции, если недостаточно хорошо отдохнул ночью.
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был качественным, а утро не превратилось в мучительную пытку? Во-первых, важно сохранять режим, чтобы циркадные ритмы перестроились на нужное время, тогда пробуждение будет легче. Во-вторых, стоит запомнить, что полночь – последний момент, когда нужно лечь спать, чтобы по-настоящему отдохнуть.
Отсутствие стресса – ещё одна гарантия хорошего сна, эти состояния несовместимы. Для снижения уровня стресса можно применить физические нагрузки, также полезно проводить время на свежем воздухе.
Нельзя выспаться впрок, дневной сон не будет засчитываться организмом как здоровый, поэтому после него многие нередко чувствуют себя ещё более уставшими, чем были до.
Помещение для сна должно хорошо проветриваться, ведь недостаток кислорода не позволяет организму восстановиться в полной мере, а спальное место должно быть удобным.
Чтобы быстро заснуть, не стоит пить кофе за несколько часов до сна. В последний раз это можно сделать за шесть часов до сна, поскольку энергия, которая выбрасывается в организм под воздействием кофеина, достигает своему максимума в период от двух до четырёх часов после употребления напитка.
Чем опасен плохой сон
Человек может обходится без еды значительно дольше, чем без сна. В ходе многократных экспериментов учёные установили, что полное отсутствие сна приводит к разрушению нервных клеток, что может привести к преждевременной гибели.
Из-за регулярного плохого сна будет страдать весь организм, все его системы, что в итоге приведёт к истощению организма.
В какое время ложиться спать, чтобы выспаться
Идеальное время засыпания изменяется в течение жизни, но стоит ориентироваться на показатель, который говорит о том, что циклы сна должны повториться шесть раз. Не стоить ложиться после полуночи, тогда сон сложно будет назвать здоровым, поскольку выработка мелатонина, гормона, отвечающего за циркадные ритмы, не произойдёт.
Сколько часов спать
Сколько нужно спать? На этот вопрос нет точного ответа, который являлся бы универсальным и подошёл бы всем. Всё зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Оптимальным считается продолжительность сна от шести до восьми часов. Новорождённые проводят во сне в два раза больше времени, а пожилые – меньше. Существует таблица здорового сна, но современные исследователи утверждают, что она достаточно условна.
Сон – одна из важнейших тем для исследований и дискуссий в научных кругах. За многие годы изучения этого явления удалось точно выяснить только одно – необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы создать условия для максимально здорового сна.
