Условия современной жизни не раз заставляли каждого из нас задуматься, как выспаться за 6 часов, ведь нужно столько успеть. Работа, учеба, воспитание детей, домашние хлопоты, хобби и встречи с друзьями – на все это нужно время. Встает вопрос, чем жертвовать – лишней парой часов отдыха или любимыми занятиями.
Секрет в том, что жертвовать ничем не придется. Достаточно разобраться в основных принципах сна и понять, как его улучшить, чтобы сократить время отдыха и успеть по своим делам. Ниже собраны все приемы и рекомендации, которые помогут понять, как спать 6 часов и высыпаться.
Сколько времени нужно, чтобы выспаться
Современные стандарты здоровья говорят о том, что взрослому человеку требуется минимум 7-8 часов сна, чтобы выспаться. Полноценный ночной отдых важен для поддержания здоровья и продуктивности.
Мнение, что чем больше сна – тем лучше, также ошибочно. Хоть этот процесс и составляет важную часть нашей привычной жизни, все же переизбыток сна может негативно сказываться на организме. В числе побочных действий врачи выделяют склонность к ожирению и депрессии.
Если вам на постоянной основе требуется спать по 9-11 часов – это повод задуматься о состоянии здоровья.
Чем опасен недосып для человека
Недосып таит в себе много опасностей, как для организма человека, так и для его настроения. Хроническое недосыпание явственно отражается на внешности, в частности на лице. Кожа бледнеет, появляются синие круги и мешки под глазами, а их белки краснеют. Волосы становятся тусклыми, ногти – ломкими.
Среди популярных негативных последствий недосыпа также присутствуют:
- стресс,
- раздражительность,
- медлительность,
- ослабленный иммунитет,
- снижение креативности,
- постоянные боли в теле,
- проблемы с памятью,
- головная боль,
- подавленность,
- непроходящая сонливость,
- озноб,
- повышенное давление,
- тошнота,
- проблемы с пищеварением.
Как выспаться за 6 часов
В условиях городской жизни, когда требуется совмещать несколько занятий сразу, время на сон ограничено. Встает вопрос: можно ли выспаться за 6 часов? Ответ: да, можно. В ночном отдыхе главное не количество часов, а их качество. Для продуктивного 6-часового сна следует придерживаться нескольких простых правил и приемов.
Не ешьте за 2-3 часа до сна
Перед сном телу следует находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Чувство переедания помешает ощущать комфорт перед засыпанием. Тело не сможет полностью расслабиться. К тому же, вместо положенного отдыха внутренние органы должны бросить все силы на переваривание пищи. То есть организм продолжает работать, когда ему положен промежуток времени на восстановление, даже если вы при этом спите. В результате тело не успеет отдохнуть в отведенный интервал, что обязательно скажется на качестве сна.
Также рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина минимум за 4 часа до сна. От никотина следует отказаться за час до сна.
Спите без одежды
Даже если пижама или сорочка кажется вам максимально удобной и комфортной, от нее все же стоит отказаться. Дело в том, что одежда препятствует расслаблению и нарушает циркуляцию крови.
Второй причиной в пользу обнаженного сна выступает то, что одежда согревает тело, в то время как ему необходимы более низкие температуры. Это подтверждается целым рядом исследований. Прохладные условия нужны для улучшения метаболизма и сжигания лишнего жира. Также это снижает стресс, улучшает настроение и повышает самочувствие.
Мысленный настрой
Стресс напрямую влияет на качество сна. Беспокойные мысли будут мешать уснуть и могут пробуждать человека посреди ночи, мешая его дальнейшему отдыху. Вечером следует привести мысли в порядок, успокоиться, решить все важные текущие дела. Конечно, иногда происходят события, которые не дают покоя. Это и проблемы с близкими и трудности на работе. Старайтесь научаться оставлять плохие мысли в прошедшем дне. Чем спокойнее вы себя будете чувствовать, тем качественнее станет дальнейший отдых.
Тёплый душ
Принятие теплого душа даст телу и мозгу расслабиться, переключиться с забот на приятные мысли. Если у вас сидячая работа и к концу дня появляется боль в шее, плечах и голове, то теплая вода поможет с этим справиться. Под ее воздействием кровеносные сосуды расширятся, и циркуляция крови улучшится. Это приведет к расслаблению мышц.
Удобное спальное место
Правильное место для сна мало напоминает мягкую перину. Лучший вариант – жесткая поверхность. Каким бы странным это не казалось, но именно твердая поверхность дает организму полноценное расслабление, на ней позвоночник получает максимальную разгрузку. Мягкий же матрас лишь усилит дискомфорт и боли в теле. Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы.
Позиции для сна
Каждая позиция для сна имеет как плюсы, так и минусы. Существуют наиболее благоприятные варианты, но если вы чувствуете себя наутро максимально отдохнувшим, и у вас ничего не болит после сна в «неправильной» позиции, то менять ничего не нужно. Если же проблемы есть, то стоит задуматься о смене положения.
Сон на боку выбирает 63% людей. Левый бок считается лучшим выбором, чем правый. Это связано с внутренним строением организма. Система органов располагается так, что при сне на левом боку улучшается кровообращение, пищеварение, уменьшается изжога.
Ночь, проведенная на спине, говорит о том, что тело отдыхает в самой естественной позе, никакие его части не давят друг на друга.
Отдых на спине не рекомендован тем, кто страдает храпом, потому что он только усилит эту проблему.
Если лежать на животе, то храп уменьшается, но в остальном это самая неблагоприятная поза. После нее появляются боли в шее и пояснице, потому что голова и позвоночник находятся в неестественных положениях.
Темнота
От яркого света стоит начать отказываться за пару часов до сна, чтобы лучше к нему подготовиться. Сам отдых следует проводить в полной темноте, поскольку все источники света будут служить раздражителями для организма.
Проветривание помещения
Низкая температура благоприятна для качественного восстановления. Перед сном следует тщательно проветривать помещение. Это делается как для снижения температуры, так и для устранения посторонних запахов, которые смогут помещать процессу.
Идеальная температура для комнаты ночью – 20-22 градуса.
Правильные часы для сна
Качество отдыха зависит не только от того «как», но и от того «когда» его начинать. 6 часов в промежутке между 01:00 ночи и 07:00 утра и 6 часов в интервале от 22:00 до 04:00 – принципиально разные по результату.
Каждый час отдыха до полуночи равен двум часам отдыха после полуночи. Таким образом, организм получит полноценное восстановление при начале сна в 22:00 и за 6 часов будет чувствовать себя качественно перезагруженным. Сон же с 01:00 ночи до 07:00 утра не даст такого эффекта, человек будет чувствовать себя «разбито».
Правила легкого засыпания
Бывает так, что организм просто не хочет «отключаться» когда это нужно. Существует несколько техник, чтобы ему помочь.
Для начала проследите, чтобы телу было максимально комфортно и легко. Для этого:
- Расслабляйте части тела постепенно, от верха к низу. Начните с мышц лица и шеи.
- Если челюсть сжата, ее следует опустить вниз.
- Снимите нагрузку с плеч, опустите их тоже.
- Посмотрите по очереди на каждую руку и почувствуйте, как по ним протекает волна расслабления.
- Позвольте волне пойти дальше по телу, поочередно расслабляя грудь, живот, бедра, ноги, дойдя до кончиков пальцев.
Когда тело достигло максимального расслабления, переходите к визуализации. Для быстрого погружения в сон мысленно представляйте разные сюжеты с закрытыми глазами. Вот несколько вариантов:
- Начните всматриваться в темноту, рассматривайте различные узоры и фигуры, очертания предметов. Вскоре у вас появится воображаемый «мультфильм».
- Представьте любой обыденный предмет в монотонном движении. К примеру, доску на воде. Наблюдайте, как она раскачивается на волнах и остается на месте.
- Нарисуйте в воображении максимально подробно озеро, поросшее кувшинками. Представьте, как вы находитесь в лодке посреди его вод. Лодка медленно раскачивается, вы лежите на спине и смотрите на голубое небо.
Стоит учесть, что с первого раза идеального сна может не случиться. Важно понять, что это нормально. Любому организму требуется время, чтобы перенастроиться. Просто не останавливайте попытки и анлизируйте свое состояние, чтобы понять, что для вас лучше.
