Как известно, наше самочувствие днем напрямую связано с качеством сна. Но сон не всегда бывает глубоким и качественным. Но как улучшить сон? Об этом мы поговорим в этом материале.
Как улучшить сон: 5 советов
Эти советы помогут вам устранить возможные нарушения сна и оптимизировать свой распорядок дня так, чтобы он проходил максимально продуктивно. Опробовав различные методы, вы сможете выбрать те, которые вам действительно помогут.
Совет № 1: придерживайтесь установленного режима. Это наиболее важная и действенная стратегия. Если вы будете строго придерживаться режима, ложиться и вставать в одно и то же время, ваше самочувствие станет гораздо лучше. Если вы спите примерно одинаковое количество часов, но ложитесь и встаете всегда по-разному, чувство усталости и разбитости наступит раньше. Поэтому самым первым шагом должен стать выбор времени засыпания. Его нельзя нарушать даже в выходные. Тоже самое и с пробуждением.
Совет № 2: естественное регулирование цикла. Как известно, суточные ритмы регулируются благодаря гормону мелатонину. Уровень его выработки зависит от освещенности. Максимальный уровень достигается вечером, в темное время суток, вызывая у человека сонливость. Однако современный ритм жизни может нарушить порядок выработки этого гормона.
Работа в темном, плохо освещенном помещении днем и длительные игры за компьютером ночью крайне негативно сказываются на вашем состоянии. Тем не менее есть естественные способы регулирования уровня мелатонина. Днем проводите больше времени на улице либо в хорошо освещенных помещениях.
Постарайтесь впустить как можно больше солнечного света в комнату – раздвиньте шторы, откройте жалюзи, передвиньте рабочий стол поближе к окну. Вечером многие люди расслабляются и засыпают под телевизор, и это огромная ошибка. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, так еще телевидение на самом деле стимулирует работу мозга, а не расслабляет.
На ночь не следует пользоваться портативным устройством для чтения, а если хочется почитать, выберите способ, который требует дополнительного источника света, такого как ночник. Избегайте ярких источников света перед сном, используйте лампочки низкой мощности. Если вы просыпаетесь ночью чтобы сходить в ванную комнату, не пользуйтесь основным светом, а купите, например, фонарик – так вам будет легче уснуть.
Совет № 3: продумайте расслабляющий ритуал. Такой ритуал перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу. Прежде всего постарайтесь ликвидировать все посторонние звуки. Если не получится, включите расслабляющую музыку – она послужит фоном. Температура воздуха в вашей спальне играет очень большую роль. Оптимальной является температура 19–21 °C.
Если вы часто просыпаетесь с болью в шее или спине, пора задуматься о смене подушки или матраса. Используйте кровать лишь для сна и секса, не стоит там работать или учиться. Также можете попробовать один из этих способов: теплая ванна, приятная музыка, аудиокниги.
Совет № 4: правильно питайтесь и занимайтесь спортом. За два часа до сна исключите жирные, соленые блюда, а также любой алкоголь. Нежелательно пить кофе после обеда. Также следует контролировать количество потребляемой жидкости во второй половине дня. Если чувство голода не дает вам уснуть, можете съесть банан, мюсли с нежирным молоком или йогуртом. Хорошему сну способствуют занятия спортом, причем не обязательно для этого проводить изнурительные тренировки, достаточно позаниматься 20-30 минут в день.
Совет № 5: контролируйте эмоции. Беспокойство, переживания и мысли о прошедшем дне часто не дают уснуть. Вы должны научиться контролировать свои эмоции, а еще лучше – управлять ими. Вы можете попробовать закрыть глаза и делать глубокие вдохи. Также хорош способ мышечной релаксации – напрягите все мышцы начиная от пальцев ног, затем расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что вы находитесь в приятном для вас месте.
Если вы воспользовались этими советами, но сон не улучшился, у вас может быть расстройство сна, которое требует профессионального лечения. Обратите внимание на следующие симптомы: постоянная сонливость и усталость днем, трудности с засыпанием, громкий храп, сочетающийся с остановками дыхания, частые головные боли с утра. При этих симптомах обязательно обратитесь к доктору, который вам даст профессиональные советы и ответы на вопрос, как улучшить сон, а возможно, назначит и медикаментозное лечение.
