Техники быстрого засыпания

Иногда, несмотря на усталость, уснуть довольно трудно. Помешать сну могут различные мысли, тревоги или чрезмерные физические нагрузки до этого. Поэтому военные и учёные разработали различные техники быстрого засыпания. Они позволяют погрузиться в расслабляющую негу, как только голова коснется подушки.

Подготовительные мероприятия

Для комфортного сна необходимы правильно подобранные матрац и подушка, комфортные условия в комнате.

Выбирая постельное белье в магазине, стоит отдавать предпочтение натуральным материалам. Они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Спать на таком постельном белье комфортно, зимой не холодно, а летом не жарко. Также обязательно проветривайте помещение, чтобы оно наполнилось необходимым кислородом.

Не пытайтесь уснуть на голодный желудок. Это крайне тяжело. Перед сном можно съесть банан, яблоко или выпить стакан воды или кефира.

Обязательно задерните шторы и выключите все электронные устройства, которые могут издавать звук. Если не можете уснуть по причине сильных беспокойств, включите себе аудиокнигу или расслабляющую музыку.

Техника быстрого засыпания спецслужб

Эта техника позволяет уснуть в течение минуты. Для этого следует выполнить следующие шаги:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки вдоль тела, поверните ладони вверх.
3. Закройте глаза и потянитесь всем телом.
4. После полностью расслабьтесь и закатите глазные яблоки вверх.

В таком положении глаз человек быстрее засыпает.

Техника расслабления мышц

Так как в большинстве случаев нам мешают уснуть тревоги и переживания, нужно научиться расслаблять тело. Со временем такая релаксация перейдет и в мозг. Техника заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начинать следует с пальцев ног и постепенно подниматься вверх. Мышцы шеи сильно напрягать не стоит. Во время упражнения необходимо сконцентрировать внимание на ощущениях.

Быстрое засыпание при помощи обратного моргания

Этот способ не даёт возможности мозгу прокручивать события дня. После того, как легли в постель, необходимо:

1. Закрыть глаза и расслабиться.
2. Резко открыть глаза и вновь закрыть их на 5 секунд.
3. Повторять действие пока не провалитесь в сон.

Такое моргание мешает мозгу обдумывать диалоги, события или зацикливаться на переживаниях.

Быстрое движение глазами

При данной технике необходимо быстро рассматривать все в предметы в комнате. На одном объекте взгляд не должен задерживаться более секунды. Такое мелькание картинок перед глазами вызывает сонливость и соответственно быстрое засыпание.

Использование метода цветовой последовательности

Данная техника помогает перейти в альфа-состояние. Оно появляется у человека в период засыпания. Перед тем, как начать упражнение необходимо дать себе установку, что уснете на голубом цвете.

Перед закрытыми глазами представьте жёлтый цвет. Проговорите в голове: “Я направляюсь к жёлтому цвету”. Далее представьте красный, и вновь проговорите фразу. Этот алгоритм нужно выполнять каждый раз переходя к новому цвету. Их необходимо обдумать около 7 штук. Последним должен быть голубой. На нем следует задержаться больше всех.

Эта техника убирает переживания, приводит к полному расслаблению. Сон после нее долгий и глубокий.

Концентрация внимания на белом шуме

Это может быть звук работающего вентилятора, радио в соседней комнате и многое другое. Сконцентрируйте на этом звуке внимание, вслушайтесь в шум, постарайтесь думать только о нем. Через несколько минут начнёте дремать и проваливаться в сон.

Также можно сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании. Постарайтесь высчитать сколько было сделано выдохов за 10 секунд. Упражнение следует повторять до тех пор, пока не уснете.

Сила аутотренинга

Чтобы быстро уснуть потребуется воображение. Данная техника заключается в представлении различных предметов, и концентрация внимания на них.

Первое, что нужно представить это шар. Он находится по среди воды и от него идут волны. Мысленно понаблюдайте за ними. Как только мысли будут уходить в другое русло, снова сконцентрируйте внимание на шаре.

Второе, что необходимо представить – это пляж. Представьте, как гуляете по тёплому песку, трогаете его руками, после прикладываете его к лицу. По телу в этот момент должно расходиться тепло. Эти упражнения помогают полностью расслабиться и быстрее уснуть.

Также можно представить, что вы каменная статуя. Лягте на спину и представьте, как каменеют ноги. После начинают тяжелеть руки, торс и голова. Постарайтесь как можно дольше удерживать состояние неподвижности. В этот момент главное ни о чем не думать.

Обдумывание событий дня

В мельчайших подробностях вспомните утро, после что произошло обед и события вечера. При этом важно перечислять только факты. Не нужно обдумывать события, вспоминать диалоги, оценивать людей. Представьте, что просто смотрите фильм. Мозг сконцентрирует внимание на воспоминаниях и отпустить тревогу, которая мешает уснуть.

Дыхательная гимнастика

Важно! Проводить ее не стоит при заболевании лёгких и бронхите.

Дыхательная гимнастика помогает перевести сердечный ритм в режим сна. Ее необходимо выполнять утром и вечером на протяжении 60 дней. Она включает в себя:

1. Нужно кончиком языка коснуться верхнего неба возле линии зубов.
2. После необходимо плотно закрыть рот.
3. Далее на протяжении 4 секунд сделать продолжительный вдох носом.
4. Затем на 7 секунд задержать дыхание.
5. Выдохнуть ртом за 8 секунд.

Также эта гимнастика поможет расслабиться или успокоиться в стрессовых ситуациях.

Следующий метод дыхания сна состоит из трёх фаз. Это вдох, задержка дыхания и выдыхание. Каждая фаза идёт по 5 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность этапов. Но самое главное в данном методе – это выдох. Именно он помогает расслабиться. Выдох должен быть самым продолжительным.

В случае, когда все методы быстрого сна были использованы, но бессонница так и осталась, необходимо обратиться к врачу. Может понадобиться медикаментозное лечение.