Как быстро и правильно восстановить режим сна у взрослого

Крепкий сон – один из важных элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким негативным последствиям, как увеличение массы тела, стресс и повышенный риск развития некоторых недугов.

Важность правильного сна

Человеческое здоровье во многом зависит от качества сна. Все очень просто: солнышко вышло – необходимо действовать. Солнце село, вся природа затихает, нужно успокоиться и лечь спать.

Почему именно в это время? Существует один немаловажный закон. Примерно с девяти вечера до часу ночи отдыхает ЦНС, что является и научным фактом. Каждый час такого сна считается за два. Если человек в этот период не спит, то его нервная система истощается и это приводит к разным болезням. Особенно тяжело приходиться тем, кто работает в ночные смены. Как показывают различные исследования, у таких граждан уже через три года нервная система может быть полностью расшатана.

Здоровому индивиду для сна хватает 7 часов. В зависимости от разных условий: веса, возраста и т. д. Если вам необходимо намного больше времени для сна, значит, есть какие-то проблемы.

Вставать утром лучше вместе с восходом солнца.

Нормы сна

Человеческий сон постоянно исследуются и изучается. Наукой установлены нормы сна для различных категорий людей. Именно благодаря этим нормам, можно понять, сколько нужно спать ребенку, подростку и взрослому.

Таблица. Нормы сна детей до года

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее ему нужно спать. Так, новорождённые должны отдыхать до 2/3 суток, в то время как старым людям вполне хватит и семи часов.

Возраст	Количество засыпаний днем	Общая продолжительность дневного отдыха	Продолжительность ночного отдыха	Общее время в сутках
до месяца	8-10	1-2 часов	8-10 часов	17-20 часов
с 1 до 2 месяцев	4	6-7 часов	8-10 часов	15-17 часов
с 3 до 4 месяцев	3-4	5-6 часов	10-11 часов	15-16 часов
с 4 до 5 месяцев	3	4-5 часов	10-11 часов	14-16 часов
с 5 до 7 мес.	2-3	3-4 ч	10-11 ч	13-15 часов
с 7 до 12 мес.	2	3-4	11-12 ч	не менее 13 часов

После года до 7 лет малышу достаточно один раз отдохнуть в дневное время. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки. Подросткам нужно спать от 9 до 11 часов. Продолжительность сна у взрослого человека прописана в таблице, которую можно увидеть ниже.

Таблица. Нормы сна для взрослых

Возрастные критерии	Сколько нужно отдыхать, час/сутки	Допустимо спать, час/сутки
18-25	от 7 до 9	от 6 до 11
26-64	от 7 до 9	от 6 до 10
65-75	от 7 до 8	от 5 до 9
Старше 75	от 7 до 8	от 4 до 14

Лучшее время для сна

Подтвержденные различными исследованиями данные указывают на то, что человеку нужно минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Пускай это звучит странно, но человеческий организм – это биологическая система, в которой именно ночью происходит перезагрузка, примерно как в ПК.

Если вы желаете просыпаться после восхода солнца в бодром настроении, как бы ни хотелось ночное время использовать для приятного времяпровождения у ПК, постарайтесь укладываться в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра будет проще. «Совами» нас делает не природа, а привязанность к новым технологиям.

Причины нарушения режима сна

Подобные нарушения возникают по следующим причинам:

• образ жизни;
• заболевания и иные расстройства сна: нарколепсия или парасомния;
• прием лекарственных средств;
• остановка дыхания во время сна (апноэ).

Зачастую неправильный образ жизни приводит к вялости и недостатку сна. Чтобы в темное время суток было проще заснуть, не стоит вечером употреблять напитки, в которых есть кофеин, а также не злоупотреблять спиртным.

Прием лекарств также может нарушить нормальный режим отдыха, в результате чего возникает бессонница, возбуждение, беспокойстве мысли и усталость. Для того чтобы уснуть, многие пьют снотворные средства. Но, наверное, каждому уже известному, что организм постепенно привыкает к успокоительным, и лекарство перестает действовать.

К тому же, подобные средства могут вызвать привыкание и нарушить биоритмы организма. Иногда сон нарушается из-за болезней, которые вызывают усталость (к примеру, астма, стресс, депрессия).

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений.
По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

• Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
• Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
• Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
• Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Если вы чувствуете себя настолько разбитым, что днем буквально засыпаете на ходу, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому процессу всего 20 минут. И желательно до 15:00.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

• Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

• Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

• Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
• Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
2. Задержать дыхание на семь секунд.
3. Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Спальное место

Многим людям трудно заснуть даже после физической активности. Причины бессонницы бывают разными: начиная от стрессов и плохого питания, и заканчивая неуютным спальным местом. На последнем пункте стоит заострить внимание. Итак, чтобы вам было комфортно отдыхать в своей спальне, соблюдайте рекомендации, указанные ниже:

• Цвет спального места. Не стоит покупать обои и красить стены в яркие цвета, такие как красный, бирюзовый, бордо. Эти цветовые решения могут раздражать глаза, и в итоге вечером они не сомкнутся. Подбирайте спокойные оттенки: голубой, светло-зеленый, бежевый.
• Общая обстановка. Также в спальне стоит повесить занавески или шторы. Так вы сможете закрыть окна и чувствовать себя уютнее и спокойнее.
• Позаботитесь о кровати. Ответственно отнеситесь к этому – чтобы обеспечить хороший сон, надо организовать качественную постель. Матрас и подушка, важные части здорового сна. Все-таки, плохой матрас может не только нарушить сон, но и навредить телу. Не забывайте, что матрас меняется раз в пять лет.
• Воздух. В обязательном порядке проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух людям нужен для хорошего сна.
• Ароматерапия. Подожгите перед отходом ко сну палочку с любимым запахом или добавьте в жидкость три капли эфирного масла: это обязательно расслабит и даст возможность хорошенько уснуть.
• Регулярная влажная уборка. Кому захочется отдыхать после работы в грязи и беспорядке. Постарайтесь чаще убираться в спальне. Также стоит периодически менять постельное белье. Хорошее и чистое белье заставит вас расслабиться и заснуть.
• Очищение разума. Перед сном постарайтесь забыть все плохое и настроиться на позитив. Сон – это источник энергии. Во сне люди полностью восстанавливаются. Выполнив эти рекомендации, на утро, вы непременно будете выглядеть свежо и приятно.
• Любовь к животным. Если у вас есть питомцев, которого вы любите, разрешите чтобы он или она спали с вами. Ученые определили, что кошки забирают у человека негатив. Благодаря домашним животным, которые с вами живут, вы можете забыть о проблемах.

Чтобы быстро и правильно восстановить режим сна нужно соблюдать рекомендации и вести здоровый образ жизни. Каждый человек сам в ответе за свою жизнь. Поэтому крепкий сон, это вполне достижимая цель.