Как повысить свою продуктивность и улучшить сон – 10 вечерних ритуалов

Доброе утро начинается с вечера. От того, как мы проводим время перед сном, зависит, насколько здоровым и полноценным будет наш ночной отдых. Хороший сон обеспечивает высокую работоспособность и позитивный настрой. Как провести вечерние часы с максимальной пользой, чтобы при пробуждении утром не чувствовать себя разбитым и подавленным? Для этого возьмите за правило соблюдать перед сном один или несколько приятных и несложных ритуалов. У многих успешных и знаменитых людей они даже вошли в привычку. Почему бы не последовать их примеру?

Вот ритуалы, выполнение которых обеспечит вам удачное начало следующего дня, прилив энергии, приподнятое настроение и высокую продуктивность:

Пешие прогулки

Современники Петра Ильича Чайковского рассказывали, что великий композитор очень любил гулять. Он посвящал этому занятию ежедневно по 2 часа, и это благотворно отражалось на его творчестве.

Джоэль Гаскойн, основатель IT-компании Buffer, тоже много гуляет, особенно перед сном. Он считает, что неспешные прогулки отлично снимают стресс, очищают мозг от мыслей о работе и плавно переключают его в «спящий режим».

Научные исследования доказали, что моцион на свежем воздухе повышает креативность мышления. Мозг во время отдыха освобождается от груза проблем и начинает находить правильные решения, фонтанировать новыми идеями. В трудных ситуациях бывает достаточно «проветрить мозги» – и нужный ответ возникает в голове внезапно, как озарение.

Гуляйте по вечерам! Это насыщает организм кислородом, успокаивает, подготавливает вас к спокойному и здоровому сну. Совершая ежедневные прогулки, вы настроите себя на правильный режим, приучитесь засыпать в одно и то же время.

Вечернее чтение

Чтение укрепляет память, препятствует возникновению умственных расстройств, снимает стресс и улучшает сон. Только не следует читать на ночь профессиональную литературу, которая требует умственного напряжения. Не подойдут также остросюжетные детективы и драмы.

Известно, что Билл Гейтс, основатель Майкрософта, один из самых успешных и богатых людей в мире – страстный читатель. Ежедневно перед сном он в течение часа просматривает новости, читает статьи на политические темы, чтобы быть в курсе всех событий в мире.

Позаботьтесь о правильном освещении, если вы читаете книги в бумажном варианте. Чтение с электронных устройств не принесет пользы – мозг воспринимает свечение экранов как дневной свет, что не способствует быстрому засыпанию. Следует уменьшить их яркость, а еще лучше – отказаться вечером от чтения электронных книг.

«Разбор полетов» прожитого дня

Бенджамин Франклин, чей портрет красуется на 100-долларовых купюрах, считал время самой большой ценностью. Дороже, чем деньги. И он был убежден, что человек не должен тратить отпущенное ему время зря. Каждый вечер он спрашивал себя: «Что я сегодня сделал такого, чем бы мог гордиться?» Так Франклин анализировал прожитый день, планировал новые дела.

Раздумья об ушедшем дне займут у вас 5-10 минут, не больше. Но они помогут понять, в правильном ли направлении вы развиваетесь, чего достигли.

Медитация

Примите удобную позу, расслабьтесь. Думайте о чем-нибудь приятном, мысленно перенеситесь на берег моря или в цветущий сад. Завтра будет другой день, а все тревоги, проблемы, негативные мысли должны «обнулиться», остаться в прошлом. Берите пример со Скарлетт О’Хара, героини романа «Унесенные ветром», которая любила повторять: «Я подумаю об этом завтра».

Джоан Роулинг, автор серии книг о Гарри Поттере, пользуется современными технологиями, чтобы быстрее уснуть. Она скачала себе на мобильный телефон звуки природы и убаюкивающую музыку, способствующие успокоению и релаксации.

А голливудский актер Джордж Клуни признался, что может уснуть только под негромкое бормотание работающего телевизора.

Аффирмация

Вечер – хорошее время для аффирмации. Это техника, отдаленно напоминающая аутотренинг. Ободряющие слова, произнесенные несколько раз перед зеркалом, помогают настроиться на успех, поверить в себя, перестать зацикливаться на чужом мнении. Они заставляют сосредоточиться на конечных целях, мотивируют человека на их достижение.

Правильно составляйте тексты с фразами-установками. Подумайте о том, чего бы вы хотели больше всего в жизни. При этом нельзя использовать словесные конструкции с частицами «не» и «бы» (я не буду болеть, я хотел бы быть здоровым). Сформулируйте ваши цели коротко и в настоящем времени. Не «я буду здоров», а «я здоров». Это и есть самая правильная фраза, которую нужно произносить ежедневно.

Планирование дел на следующий день

Если вы приучите себя планировать все с вечера, вам не придется выкраивать на это время в утренней спешке. Проснувшись, вы уже четко будете знать, что вам делать и с чего начать.

Для этого лучше определиться с задачами, записать их, а затем расставить по порядку в зависимости от степени важности.

Расстановка приоритетов

Этот ритуал неизбежен для тех, кто согласен с предыдущим пунктом. Из множества дел выберите те, от которых зависит продвижение к вашей главной цели. Разбейте их на более мелкие этапы и запланируйте время, когда их удобнее всего выполнить (утром до 11 часов, во время обеда и т. д.) Сложные дела, требующие больших усилий, лучше делать с утра, когда работоспособность выше. Более легкие и приятные задачи планируйте на вторую половину дня.

Личный дневник

Привычка записывать в дневник свои мысли, мнения, наблюдения – не причуда графомана. Часто это помогает разобраться в себе, найти выход в трудной ситуации. Мысли, изложенные на бумаге – это гораздо больше, чем мысли в голове. Ваша жизнь станет более яркой, осознанной.

Пусть весь мир вас подождет

Чтобы ничто не отвлекало вас от сна, убирайте на ночь телефоны в другую комнату, отключайте интернет. Все сообщения можно прочесть утром. Никакие email-рассылки, уведомления от гипермаркетов о проводимых акциях, комментарии к вашим последним фото не должны прерывать ваш ночной отдых.

Скажите всем: «Спасибо!»

Каждый свой день надо заканчивать на позитивной ноте. Уже находясь в постели, мысленно поблагодарите тех, кто вас порадовал в уходящем дне. Коллегу, который подвез вас с работы до дома. Официантку, обслужившую вас в кафе. Кассиршу супермаркета, которая вам улыбнулась. Или себя самого, если есть за что…

Выражение благодарности, доброжелательность – это положительные эмоции, которые не только помогают строить отношения с окружающими, но и отличная мотивация. Засыпая с улыбкой и хорошими мыслями, вы так же радостно встретите новый день. Позитивная энергия, которую вы направите на других людей, вернется к вам многократно!