Гигиена сна – правила для детей и взрослых

Примерно 30% своей жизни человек проводит во сне. А часто ли мы задумываемся о гигиене сна, существуют ли правила отдыха для детей и взрослых? Попробуем разобраться во всех деталях, чтобы избежать или решить проблемы с бессонницей.

Правила гигиены сна – что это такое

Это целый комплекс мероприятий, режим дня и, даже, образ жизни, от соблюдения которых зависит качество сна. В наше суетливое время каждый третий человек в той или иной мере сталкивался с бессонницей. Раньше этот недуг считался уделом пожилых людей. Сегодня значительный процент молодежи и даже дети страдают от некачественного отдыха.

Польза сна для человека

Здоровый сон жизненно необходим всем живым организмам. Он запускает различные процессы самовосстановления. Приходят в норму физические силы, эмоциональное и психологическое равновесие. Активируется работа имунной системы, не зря во время всяческих недомоганий рекомендуют постельный режим. У людей следящих за ежедневным полноценным отдыхом значительно ниже риск сердечных заболеваний и сахарного диабета. Во много раз повышается работоспособность, улучшается концентрация внимания.

К концу дня от избытка разного рода информации человек чувствует себя уставшим, плохо соображающим. Во время качественного сна мозг сортирует полученные за день сведения, переживания и “раскладывает все по полочкам”, что способствует улучшению памяти. Утром, как следует отдохнувший человек, встает со свежей головой и в хорошем настроении. Выспавшийся человек всегда хорошо выглядит.

Сколько нужно спать

Нарушение личной гигиены сна отрицательно сказывается на эмоциональном, физическом и умственном состоянии, и развитии. Детям особенно важно для здорового формирования всех процессов соблюдать режим сна и бодрствования.

Часто истерики малышей списывают на капризы, на самом деле это защитная реакция организма от избытка эмоций и информации. У каждого возраста свои потребности сна. Его продолжительность может складываться из нескольких временных отрезков.

• Новорожденные проводят во сне почти все время, к году время сна уменьшается до 14 – 15 ч.
• Детям дошкольного возраста требуется 10 – 12 ч.
• После 5 лет можно убрать дневной сон, но пойдя в школу большинству детей снова требуется дополнительный отдых.
• Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов, в период гормональных скачек возрастают нагрузки на организм и снова необходим дневной сон.
• Взрослым людям для полноценной жизни и прекрасного самочувствия хватает 7 – 9 ч., а пожилым старше 65 лет не рекомендуется спать больше 8 часов ( часто люди в возрасте спят от 5 до 7 ч).

Последствия недосыпания

Во время сна вырабатывается особый гормон, недостаток которого затрудняет выработку серотонина, так называемого “гормона радости”. Отсюда подавленность, усталость, депрессия и снижение жизненного тонуса. Нарушается выработка гормона, отвечающего за сытость и индикатор энергии, поэтому плохо отдохнувшему человеку все время хочется есть, отсюда лишний вес и даже ожирение. Происходит сбой в обмене веществ, который влечет за собой хронические заболевания и нарушения в работе внутренних органов.

Из – за недостаточной порции сна клетки крови теряют тонус и начинают хуже перерабатывать глюкозу, возрастает риск развития сахарного диабета.

У хронически не высыпающегося человека снижается реакция, способность запоминать информацию, рассеивается внимание. Систематический недостаток сна отражается синяками под глазами и поникшим внешним видом. Уменьшается выработка веществ, отвечающих за упругость кожи, появляются ранние морщины. От апатии и усталости нет желания заниматься собой, уделять внимание спорту и вести активный образ жизни. Более того, постоянно не высыпающимся людям сложно поддерживать в себе жизнерадостность, хочется уединения и покоя.

Рекомендации хорошего сна

Бывает, что человек выделяет достаточно времени на сон, но при этом не высыпается, это говорит о неправильном образе жизни. Соблюдение личных рекомендаций по гигиене сна требуют хорошей самоорганизации и дисциплины. Ребенку можно составить подробное расписание дня, и повесить на видное место. Соблюдение всех пунктов по времени будет очень хорошо помогать засыпать ночью и бодрым вставать утром.

Главное условие для качественного сна – ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Важны и другие условия:

1. Постель и белье. Удобное спальное место – важнейший элемент здорового сна. Показатели жесткости матраца – дело личного комфорта, стоит опираться на простую формулу : чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот. Комплекты предпочтительнее выбирать из натуральных тканей, синтетику и алергенные наполнители лучше избегать. Одежда должна быть удобной в меру просторной. Ничего не должно давить и натирать.
2. Телевизор и электронные гаджеты перед сном усложняют засыпание. Свет, который излучают все электронные гаджеты и даже подсветки кнопок, з/у светящиеся всю ночь подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические ритмы.
3. Еда перед сном. Не нужно переедать перед сном. За 2 – 3 часа должен быть легкий ужин, а перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока.
4. Гимнастика и прогулки. Тренировки лучше проводить через день по 30 60 мин., завершать их за 3 – 4 ч. до сна. Самым эффективным способом нормализации сна являются прогулки на свежем воздухе. Организм насыщается кислородом, неспешная ходьба способствует умиротворению и единению с природой – все становится на свои места.
5. Позы. Самое худшее положение тела для сна – на животе. Лучше всего спать на спине с вытянутыми вдоль тела руками и выпрямленными ногами. Особенно при болях в пояснице, при этом под колени нужно положить подушку. При боли в плечах положение на спине с закинутыми вверх или за голову руками – худший вариант, лучше лечь набок, и между телом и предплечьем поместить маленькую подушечку.
6. Водные процедуры действуют по разному на наш организм. Утром, чтобы взбодриться лучше принимать контрастный душ или завершить его прохладной водой. Перед сном достаточно просто расслабиться под теплой водой. Быстрое остывание кожи после процедуры является хорошим стимулятором сна.

Факторы, мешающие нормально спать

• Чай, кофе и шоколад содержат кофеин, который обладает бодрящим эффектом.
• Острые и жирные блюда не только мешают работе жкт, но и повышают артериальное давление и учащают сердцебиение.
• Активные игры и танцы, веселые разговоры и споры возбуждают психику.
• Вопреки распространенному мнению, что алкоголь хорошее снотворное, организм включает защитные силы и засыпает для борьбы с отравлением, во время такого сна он не отдыхает, а усиленно борется с недугом.
• Духота и сухой воздух так же мешают качественному сну.

Сложно переоценить важность сна для здоровья человека. Далеко не всегда легко выявить причины плохого сна, на это влияет огромное количество факторов. Но тем не менее, самыми важными для про отдыха являются последние часы перед сном.